Σίγουρα θα σας έχει τύχει να ακούσετε κάποιον γνωστό σας να υποστηρίζει ότι για το αυξημένο σωματικό του βάρος ευθύνεται ο «χαμηλός μεταβολισμός» του. Ίσως το έχετε κάνει και εσείς, αποδίδοντας τα παραπανίσια κιλά στον «αργό μεταβολισμό» σας...
Πριν αποφανθούμε εάν ο μεταβολισμός μας είναι όντως ο βασικός ένοχος ή είναι μια βολική δικαιολογία για τις κακές διατροφικές συνήθειες και την έλλειψη άσκησης, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ορισμένα ζητήματα.
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα όλων των ζωντανών οργανισμών, μέσω των οποίων είτε αποθηκεύεται ενέργεια (αναβολισμός) είτε απελευθερώνεται (καταβολισμός).
Το σώμα μας δημιουργεί την ενέργεια μέσω των θερμίδων που παίρνει από το εξωτερικό μας περιβάλλον και στη συνέχεια «καίει» αυτή την ενέργεια για να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες, από την αναπνοή, μέχρι την κυκλοφορία του αίματος, το περπάτημα, κλπ.
Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός
Εάν θέλουμε να μετρήσουμε τον μεταβολισμό μας, θα πρέπει να βρούμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒΜΡ,) ο οποίος αντιστοιχεί στο ποσό της ενέργειας (θερμίδες) που δαπανάται από τον οργανισμό για τη λειτουργία των ζωτικών του οργάνων. Για να το γράψουμε όσο πιο απλά γίνεται, βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που καίμε όταν δεν κάνουμε απολύτως τίποτα.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν είναι ίδιος για κάθε άνθρωπο, καθώς επηρεάζεται από την επιφάνεια του σώματος, τη μυϊκή μάζα, την ηλικία, τις ορμόνες και βέβαια την φυσική δραστηριότητα. Σε γενικές γραμμές, ο ΒΜΡ αντιπροσωπεύει το 75% των ημερήσιων αναγκών μας σε θερμίδες.
Ο αριθμός των ελάχιστων θερμίδων που χρειαζόμαστε, προκύπτει εάν συνυπολογίσουμε την ηλικία, το ύψος και το βάρος, σε συνδυασμό με το φίλο. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές σελίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας, συμπληρώνοντας αυτά τα στοιχεία (φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος). Φυσικά, οι θερμίδες αυτές αφορούν το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες του.
Ανάλογα με την δραστηριότητα που αναπτύσσει κάθε άνθρωπος, αυξάνονται οι ενεργειακές ανάγκες του. Εάν για παράδειγμα κάποιος κάνει μια καθιστική εργασία, θα κάψει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με κάποιον που κάνει μια πιο σκληρή δουλειά.
Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την ηλικία
Εκτός από συγκλονιστικές εξαιρέσεις, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος. Έχει υπολογιστεί ότι μετά τα 30, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται 2-5% ανά δεκαετία. Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση φαίνεται να είναι ραγδαία.
Οι αιτίες για αυτό είναι πολλές. Πρώτα απ΄ όλα η φυσική δραστηριότητα μειώνεται με την ηλικία. Είναι κατανοητό ότι ένας άνθρωπος στην ηλικία των 60 ετών δεν μπορεί να κάνει αυτά που έκανε στα 30. Με την δραστηριότητα καίμε περίπου το 10% - 30% των θερμίδων που καταναλώνουμε. Για τους ανθρώπους που ασκούν πολύ έντονη δραστηριότητα το ποσοστό αυτό μπορεί να φτάσει έως και 50%.
Ένας δεύτερος βασικός παράγοντας είναι ότι όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος συρρικνώνεται η μυική του μάζα. Μετά την ηλικία των 30 ένας άνθρωπος χάνει περίπου το 3-8% της μυικής του μάζας κάθε δεκαετία. Αυτή η απώλεια μυών λόγω ηλικίας, είναι γνωστή ως σαρκοπενία. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι 70χρονοι είχαν 20 κιλά λιγότερη μυϊκή μάζα και 11% πιο αργό μεταβολισμό σε σχέση με τους 40χρονους. Η απώλεια της μυικής μάζας οφείλεται σε μια σειρά παράγοντες όπως η μειωμένη δραστηριότητα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, η μείωση των ορμονών που παράγει ο οργανισμός (οιστρογόνα, τεστοστερόνη αυξητική ορμόνη), κ.α.
Ένας τρίτος παράγοντας που βεβαίως συνδέεται διαλεκτικά με τους άλλους δύο που προαναφέραμε, έχει να κάνει με τις κυτταρικές λειτουργίες. Όσο μεγαλώνουμε μειώνεται η αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και σε άλλες κυτταρικές διαδικασίες.
Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο, το χρόνιο στρες επηρεάζει τον μεταβολισμό. Η πλέον εξόφθαλμη συνέπεια είναι ότι αδειάζουμε το ψυγείο ή το ρίχνουμε στα γλυκά κάθε φορά που αγχωνόμαστε ή νιώθουμε πιεσμένοι ψυχολογικά. Όμως δεν μιλάμε μόνο γι΄ αυτό. Το στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, που είναι γνωστή και ως «ορμόνη του στρες». Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αλλάζει την κατανομή του λίπους στο σώμα μας, να αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και του ζαχάρου και να επηρεάζει τα κέντρα του εγκεφάλου που σχετίζονται με την όρεξη.
Χρειάζεται συνδυασμός άσκησης και διατροφής
Ο πιο εύκολος τρόπος που επιλέγουμε για να χάσουμε κιλά είναι η δίαιτα. Εδώ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, γιατί όταν ακολουθούμε μια δίαιτα που δεν είναι ισορροπημένη, τα πρώτα κιλά που χάνουμε είναι υγρά και μετά χάνουμε μυικό ιστό και λίπος. Η απώλεια μυικού ιστού έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός.
Ούτως ή άλλως, όταν μειώνεται η κατανάλωση θερμίδων, ο οργανισμός προσαρμόζεται στην διαδικασία της πείνας και ο ρυθμός μεταβολισμού χαμηλώνει
«ταχύτητα».
Για να κρατάμε σε «εγρήγορση» τον μεταβολισμό μας, χρειάζονται τακτικά και μικρά γεύματα. Ωστόσο, εάν θέλουμε να διατηρήσουμε την μυική μας μάζα και να κάψουμε το λίπος, η σωστή διατροφή θα πρέπει να συνδυαστεί με κάποια άσκηση.
Απλές συμβουλές
- Επιλέξτε την άσκηση που σας κάνει να νιώθετε άνετα.
Οι ασκήσεις με αντίσταση ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την μυική μάζα. Βεβαίως, η αεροβική άσκηση καίει λίπος, αλλά, μια άσκηση που περιέχει επίσης κάποια βάρη, το βάρος του σώματος ή αντιστάσεις με λάστιχα έχει πολύ περισσότερα οφέλη.
Μετά την ηλικία των 60 που αρχίζουν τα προβλήματα στις αρθρώσεις και στα κόκαλα χρειάζεται πιο ήπια άσκηση. Το περπάτημα και η κολύμβηση βοηθάνε πάρα πολύ. Εάν θέλουμε μπορούμε να κάνουμε κάποιες ασκήσεις με βάρη, όμως θα πρέπει να μειώσουμε το βάρος και αντίστοιχα να αυξήσουμε τις επαναλήψεις.
Οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος με έναν πιο ήρεμο και χαλαρό τρόπο, εάν θέλετε να αποφύγετε την έντονη και κουραστική άσκηση. Το καλό με αυτού του είδους την άσκηση είναι ότι αυξάνει την ευλυγισία και μειώνει το στρες, το οποίο συμβάλει στην μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
- Κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι αυτοί που κοιμήθηκαν 4 ώρες είχαν μείωση του μεταβολισμού κατά 2,6%, σε σχέση με αυτούς που κοιμήθηκαν 10 ώρες.
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Καλό είναι να αποφεύγετε τις δίαιτες που έχουν μονομέρεια. Ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Για μια ισορροπημένη διατροφή συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσοστό 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, λιπαρών σε ποσοστό είναι 20-35% και πρωτεϊνών σε ποσοστό 10-35%. Όσο μεγαλώνετε, καλό είναι να αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το ρίξετε στις μπριζόλες, καθώς μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από αρκετά φυτικά τρόφιμα.
-Πιείτε πράσινο τσάι. Η καφεΐνη και οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες που περιέχει το πράσινο τσάι μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας κατά 4-5%.
Πηγές: «healthline», «ncbi»
